Beitrag von: Frederike
“Trust me, setting things up right from the beginning will avoid a ton of tears and heartache.” – Kobe Bryant
Spielst du vielleicht schon länger mit dem Gedanken eine CrossFit Class zu besuchen, bist dir aber unsicher, was dich dort erwartet oder was von dir erwartet wird? Hast du vielleicht schon dein Probetraining gebucht oder sogar bereits deine ersten Classes gemacht? Egal an welchem dieser Punkte du gerade stehst, der Einstieg in das CrossFit Universum mag zu Beginn einschüchtern und viele Fragen hinterlassen. Wie oft solltest du zum Training kommen? Welches Equipment benötigst du? Was bedeutet es ein Workout Rx zu machen? Um diese Fragen zu beantworten und dir deinen Einstieg zu erleichtern haben wir hier die wichtigsten Tipps für deinen CrossFit Start zusammengefasst:
- Höre auf deinen Coach!
Der erste Tipp mag sehr naheliegend sein und ist dennoch die Grundbasis für deinen sportlichen Erfolg. Deine Coaches sind nicht nur gute DJs und Motivatoren, sondern sind auch geschult darin dich in deiner Zielsetzung und – erreichung zu unterstützen. Sie geben vor, was in der Class geschieht, mit welchem Tempo und mit welcher Intensität. Sie sind dein Tourguide auf deiner persönlichen CrossFit Reise und stehen dir zur Seite. Die Anzahl an neuen Bewegungen und die Intensität, die CrossFit mit sich bringt, kann am Anfang überwältigend sein. Deswegen, höre aufmerksam zu und scheu dich nicht Fragen zu stellen!
- Skaliere richtig!
Im CrossFit wirst du jeden Tag ein Workout of the Day, kurz WOD, machen. Diese Workouts variieren von Tag zu Tag in ihrer Dauer, ihren Movements, ihrer Intensität etc.. Hierbei werden dir auch beinah täglich Movements begegnen, die du vielleicht noch nicht beherrscht oder es werden Gewichte vorgegeben, die du nicht bewegen oder zumindest nicht in der nötigen Geschwindigkeit bewegen kannst. Kein Grund zur Panik, niemand erwartet, dass du die Workouts von Beginn an wie vorgeben absolvieren kannst. Viele Athlet:innen brauchen Jahre, um Workouts wie vorgegeben, im CrossFit „Rx“ genannt, machen zu können. Das Schöne ist, dass wir in den Kursen alles skalieren können auf deine individuellen Voraussetzungen. Wir können Gewichte reduzieren, Movements vereinfachen, Wiederholungsanzahlen verringern und auch flexibel auf Verletzungen und Einschränkungen reagieren. So finden wir für jeden das passende Workout des Tages. Das Ganze musst du natürlich nicht alleine machen! Deine Coaches geben dir eine Empfehlung hierfür.
- Achte auf Standards und Regeln!
Um eine größtmögliche Vergleichbarkeit zu gewährleisten und um Verletzungen vorzubeugen, gibt es für alle Bewegungsabläufe Bewegungsstandards. Wie diese aussehen, demonstrieren deine Coaches immer zu Beginn der Class oder bei der Vorbereitung auf die jeweiligen Movements. Hier verweise ich auch gerne nochmal auf Tipp Nummer 1. Neben den Standards im Training gibt es auch noch einige grundlegende Regeln, auf die wir uns als Community für einen fairen und sicheren Umgang miteinander geeinigt haben. Hierzu zählt zum Beispiel der Umgang mit Equipment, Pünktlichkeit und so weiter. Wer diese Regeln vergisst, muss dann auch mal mit Strafburpees rechnen.
- Höre auf deinen Körper!
Wenn der Countdown läuft, die Musik aufgedreht wird und der Coach die Wörter „3,2,1 – Go!“ brüllt, ist es keine Seltenheit, dass einige hochmotivierte Athlet:innen sich übermütig dem Workout hingeben in einem Tempo, dass sie nicht lange halten können. Und es gibt auch die Athlet:innen, deren Fitnesslevel so hoch ist, dass sie einen innerhalb weniger Minuten überrunden und das Workout vor allen anderen Kursteilnehmer:innen mit einer bewundernswerten Leichtigkeit beenden. Man ertappt sich schnell dabei, sich entweder mitreißen zu lassen und das eigene Tempo und vielleicht auch mal die eigenen Grenzen hierbei zu verfehlen. Dabei bringt jeder von uns unterschiedliche Voraussetzungen mit und vor allem zu Beginn ist es wichtig, dass du alles in deinem Tempo angehst, dich langsam an die Gewichte und Intensitäten rantastest und dass du ein Gespür für die Signale deines Körpers entwickelt. Es ist nicht immer zielführend 100% zu geben und am Ende des Kurses minutenlang keuchend auf dem Boden zu liegen. Fordere dich aber überfordere dich auch nicht. Und vor allem solltest du niemals Schmerzen ignorieren! Wenn der anfängliche Muskelkater dich tagelang kaum laufen lässt, gönne deinem Körper die Pausen, die er verdient, um auch Verletzungen vorzubeugen.
- Tracke deine Workouts!
Was damit gemeint ist, fragst du dich? In jedem Workout erreichst du einen sogenannten Score. Das Ergebnis deines Workouts kann gemessen werden an der Zeit, die du benötigt hast, um das WOD zu beenden, in der Anzahl an Runden und Wiederholungen, die du gemacht hast oder anhand des maximalen Gewichtes, das du bewegt hast. Diese Scores werden nicht nur am Whiteboard gesammelt, damit sie für andere Kursteilnehmer eine Orientierung und Ansporn liefern, sondern dienen auch dazu deinen Fitnessstand messbar und vergleichbar zu machen. Keine Angst, hierbei geht es nicht vorrangig darum, dass wir dich zu einem täglichen Wettkampf mit anderen Athlet:innen bringen wollen, sondern vielmehr geht es darum zu sehen, wie sich deine Fitness über einen längeren Zeitraum entwickelt. Wenn du deine Ergebnisse dokumentierst und festhältst, sie also trackst, kannst du deine Entwicklung messbar machen. Hierfür bieten sich Apps, wie Beyond-the-Whiteboard (BTWB) oder WODIFY an oder auch einfach ein klassisches Notizbuch. Es kann immer mal vorkommen, dass wir WODs retesten, also nach einer gewissen Zeit wiederholen. Dies kommt vor allem bei unseren Benchmark-Workouts, standardisierten Fitnesstests von CrossFit, vor oder auch bei Workouts von Community-Wettbewerben, wie den CrossFit Open oder der Fitness Bundesliga. Halte deine Ergebnisse fest und sieh, ob du dich verbessern konntest!
- Komm regelmäßig zum Training!
Auch dieser Punkt mag naheliegend wirken aber er ist eben auch essentiell für deinen Trainingsfortschritt. Niemand erwartet, dass du sieben Tage die Woche in die Box (Bezeichnung für CrossFit Gyms) kommst. Wenn du es jedoch schaffst drei bis viermal die Woche zu kommen, die 60 Minuten Kurse machst, dein Training vielleicht noch durch etwas Mobilitätstraining ergänzt, wirst du schnell Resultate sehen. Feste Zeiten und das Verabreden mit anderen Kursteilnehmer:innen kann helfen hier eine Routine aufzubauen. Du bist nun Teil einer CrossFit Community und mit etwas Glück findest du im CrossFit ein Hobby, dass dir nicht nur zu einer fitteren Version deiner Selbst verhilft, sondern das Teil deiner Identität wird. Sei vorgewarnt, die Leidenschaft einiger Mitglieder für diesen Sport kann ansteckend sein!
- Gönn dir Erholungstage!
Falls dich die Leidenschaft und der Ehrgeiz wirklich packt, können aus den drei bis viermal Training die Woche schnell mal fünf, sechs oder sogar siebenmal werden. Aber im CrossFit gilt, wie für so viele Dinge, mehr ist nicht unbedingt mehr. Mit jedem Training, dass du machst, setzt du einen Trainingsreiz. Dieser Reiz sorgt dafür, dass dein Körper adaptiert, um für die nächste Belastung besser vorbereitet zu sein. Diese Trainingsadaption garantiert unseren Trainingsfortschritt. Es ist jedoch ein Trugschluss zu glauben, diese Adaption würde im Training selbst erfolgen. Adaptionen kann dein Körper nur vornehmen in der Entlastung also in den Zeiten, in denen du nicht trainierst. Dein Körper braucht Zeit, um zu regenerieren und er benötigt Zeit, um zu adaptieren. Hier kommen die Restdays ins Spiel. Tage, an denen du keinen Sport treibst außer vielleicht eine leichte körperliche Betätigung, wie spazieren, Rad fahren oder schwimmen. Gönne dir diese Restdays nicht nur weil sie guttun, sondern vor allem, weil sie deinen Fortschritt fördern. Empfehlenswert sind mindestens zwei freie Tage die Woche!
- Verbinde dich mit der Community!
Du bist nun Teil einer Gemeinschaft und CrossFit bietet dir eine großartige Möglichkeit die unterschiedlichsten Leute kennenzulernen. Nutze diese Chance und stürme vielleicht nicht nach dem Training direkt in die Umkleide und zurück zu deinem Alltag sondern stretche dich noch mit anderen Kursteilnehmer:innen, nutze die Gelegenheit, um bei einem Kaffee deinen Coach mit Fragen zu durchlöchern, komm zu Communityevents, nimm dir auch mal die Zeit für ein Teamworkout und erlebe was CrossFit so auszeichnet. Du magst vielleicht nicht das Probetraining gebucht haben, um neue Freundschaften zu finden aber sei nicht überrascht, wenn genau dies passiert und du eines Tages vielleicht sogar fast lieber in die Box kommst der Leute willens, als des Trainings willens.
- Statte dich richtig aus!
Viele Neumitglieder kommen in ihren ersten Wochen auf uns Coaches zu und fragen, was sie sich denn an Equipment anschaffen müssen, um CrossFit machen zu können. Die Antwort ist simpel: gar nichts. Das mag verwundern, sieht man doch täglich Sportler:innen mit glitzernden Gürteln und Bandagen für jegliche Gelenke durch das Gym laufen, für den Einstieg brauchst du dir jedoch über solche Accessoires noch keine Gedanken machen. Flache Schuhe ohne viel Dämpfung sind die einzige Empfehlung, die von Tag eins an Sinn macht. Vermeide es also Laufschuhe mit dicker Sohle zu tragen, da diese dir keinen stabilen Stand ermöglichen. Falls du gerne deine Hände bei Gymnastics an der Pull-Up Bar schützen möchtest, machen früher oder später auch Gymnastic Grips Sinn.
- Hab Spaß!
Fitness soll eine Bereicherung für deinen Alltag darstellen, keine Belastung! Im Training wird nicht immer alles reibungslos laufen und manchmal kann Sport auch frustrierend sein, wenn man mal einen schlechten Tag hat oder man nicht die gewünschten Ergebnisse im vorgestellten Zeitraum sieht. Im Großen und Ganzen soll dir CrossFit aber Freude bereiten, nur so schaffst du es auch langfristig am Ball zu bleiben. Es hilft deiner Gesundheit, es hilft deiner Fitness und es hilft deiner Persönlichkeitsentwicklung. Und es verbindet! Genieß also deine 60 Minuten im Training und die Zeit drum herum mit tollen Menschen und lass dich mitreißen von unserem Lifestyle, der hoffentlich auch bald zu deinem Lifestyle wird!
Diese Tipps sollten etwas Licht ins Dunkel gebracht haben und motivieren dich hoffentlich dazu, dich langfristig von diesem Sport begeistern zu lassen ohne Angst vor unbekannten Herausforderungen zu haben. Wir freuen uns, dich als Teil der CrossFit Community begrüßen zu dürfen!