Beitrag von: Frederike
"We can always kind of be average and do what's normal. I'm not in this to do what's normal" - Kobe Bryant
„Measurable, observable, repeatable “ drei Wörter, die den Erfolg der CrossFit Methodik maßgeblich geprägt haben. Mit anderen Worten: evidenzbasierte Fitness. Jeder von uns setzt seinen Fuß durch die Tür einer CrossFit Box weil er ein bestimmtes Ziel verfolgt. Für viele geht es darum „einfach fitter zu werden“, doch was bedeutet das? Und woran machst du fest, dass du tatsächlich fitter geworden bist? Wie kannst du dir sicher sein, dass das Training, das du machst, dich deinem Ziel näher bringt?
Um unsere Fitness messbar zu machen, brauchen wir Daten. Dies mag zunächst sehr wissenschaftlich klingen und du fragst dich vielleicht „Brauche ich das überhaupt?“. Doch Daten über deine Fitness zu sammeln, sollte ein fester Bestandteil deiner Trainingsroutine sein, genauso wie das Warm-Up, der Recovery-Shake oder andere essenzielle Parts der Routinen. Jedes Mal, wenn du eine Class besuchst, sammelst du neue Daten über deine Fitness. Die Gewichte, die du im Kraftpart nutzt, die Zeit, die du für ein Metcon brauchst, die Wiederholungen, die du gemacht hast und die Skalierungsoptionen, die du gewählt hast. All das verrät dir viel über deine Arbeitskapazität, deine rohen Kraftwerte, deine Entwicklung von Skills, deine Ausdauer und vieles mehr. Am Ende jeder Class, wird dein Coach dich nach deinem Score fragen und diesen am Whiteboard notieren. Viel wichtiger, als das Festhalten dieser Daten am Whiteboard, ist jedoch das digitale oder analoge Sammeln selbiger.
Die drei wichtigsten Gründe, warum du alle deine Ergebnisse notieren solltest:
- Fortschritte sichtbar machen, Schwächen identifizieren
Subjektive Wahrnehmungen können dich täuschen. Es gibt Trainingseinheiten, da erkennen wir unseren Fortschritt sofort. Zum Beispiel, wenn wir ein neues Movement erlernt haben oder einen persönlichen Rekord („PR“) aufgestellt haben. Doch zwischen diesen Momenten, fällt es im täglichen Training manchmal schwer, die kleinen Erfolge und die kleinen Fortschritte zu erkennen. Das Sammeln von Daten macht diese sichtbar. Wenn du wochenlang einen Back-Squat Zyklus machst, Accessory und beinlastige Metcons, kannst du danach zuverlässig sagen, ob deine Beine stärker geworden sind? Vermutlich nicht. Wenn du jedoch Woche für Woche deine Ergebnisse einträgst, sind solche Entwicklungen kaum zu übersehen. Die Daten zeigen es dir. Andersrum funktioniert das Prinzip genauso. CrossFit ist eine sehr abwechslungsreiche Sportart. So abwechslungsreich, dass wir schnell Mal die eigenen Limitationen aus dem Blick verlieren können und Schwächen zu spät erkennen. Wir neigen dazu schnell mal die Kurse auszulassen, in denen unsere bekannten Schwächen gefordert werden und uns auf die Sachen zu fokussieren, in denen wir glänzen können. Eine ausgeglichene Fitness bauen wir so jedoch nicht auf. Kannst du beantworten, wie viele Push-Ups du vor fünf Monaten machen konntest? Und wie viele du jetzt machst? Hast du dich verbessert oder hat dein Fortschritt vielleicht stagniert? Wenn wir unsere Trainingsergebnisse nach jedem Training festhalten, verlieren wir unsere Schwächen schlechter aus dem Blick und wir haben die Möglichkeit uns hier Ziele zu setzen und uns zu verbessern.
- Motivationsanreize setzen
Dieser Punkt wird unmittelbar beeinflusst von der Identifikation von Teilerfolgen und persönlichen Schwächen. Wenn du Schwarz auf Weiß siehst, wie deine Kraftwerte steigen, werden diese Erfolgserlebnisse dich motivieren. Und wenn du wiederum siehst, wie du möglicherweise bei anderen Skills auf der Stelle stehst, kann dies dir ebenfalls einen Motivationsschub geben. Du musst erst einmal erkennen, dass du möglicherweise im Training stagnierst, um Trainingsbedingungen ändern zu können. Regelmäßiger zum Training zu kommen, mehr von den Classes zu machen, die nicht nur Spaß machen, sondern dich auch fordern, deine Ernährung und deinen Schlaf zu verbessern und so weiter. Wenn du dann mit Erfolgen belohnt wirst, wirst du dieses positive Gefühl nutzen können, um deine Ziele noch ambitionierter zu verfolgen. Auch der Blick nach links und rechts kann helfen, sich aus der eigenen Komfortzone zu befreien. Schlägt dein Workout- Buddy dich jedes Mal in Laufworkouts und steht über dir auf dem Leaderboard? Dann arbeite an dieser Schwäche und begib dich auf die Aufholjagd.
- Coaching individualisieren
Tracking erleichtert es nicht nur, deine Erfolge im Blick zu behalten, sondern es gibt auch deinen Coaches die Möglichkeit, dich besser zu unterstützen und deine Entwicklung im Auge zu haben. Wir alle kennen den Moment, wenn der Coach am Whiteboard den Ablauf der Class erläutert und plötzlich der Satz fällt „Wir rechnen hier mit 75-80% eures 1 Rep Max.“ Ein Blick in die Gesichter der anderen Kursteilnehmer genügt, um zu wissen, dass fast niemand weiß mit welcher Zahl er rechnen soll. Dein Coach kann dir dann eine grobe Orientierung geben, es macht das Coaching jedoch sehr ungenau. Dadurch ist auch die Gefahr größer, dass der Trainingsreiz mal verfehlt wird oder du deine eigene Progression behinderst, weil du unbewusst auch in der darauffolgenden Woche bei „85-90% des 1 Rep Max“ dasselbe Gewicht wählst. Wenn du deine Daten kennst, kannst du nicht nur das Trainingsprogramm zielgerichteter durchführen, sondern auch deine Coaches können dir individuellere Empfehlungen geben. Dies gilt nicht nur für die Wahl von Gewichten und Skalierungsoptionen in Workouts, sondern auch für deine generelle Trainingsgestaltung. Wenn dein Coach nachvollziehen kann, wo dein aktueller Fitnessstand ist, kann er dir auch sagen, woran du gezielter arbeiten könntest und was nötig ist, um deine Ziele zu erreichen. Wenn alle Kursteilnehmer regelmäßig ihre Daten sammeln, können diese sogar dazu genutzt werden, das komplette Kursprogramm zu beeinflussen. Fehlt es zum Beispiel vielen Teilnehmern an bestimmten Skills oder an genereller Kraft, kann hierauf in kommenden Classes ein größeres Augenmerk gelegt werden.
Tracken wirkt sich positiv auf deinen Werdegang als Athlet:in aus. Dies zeigt sich sehr eindeutig. Doch vielen Athlet:innen fällt es schwer, dies auch konsequent umzusetzen. Vereinzelt sieht man Kursteilnehmende mit einem Notizbuch in der Hand in die Class kommen. Sein Training analog festzuhalten, mag für einige funktionieren, für andere jedoch zu umständlich wirken. Vor wenigen Monaten haben wir unser Kursbuchungssystem auf Wodify umgestellt. Wodify ist jedoch nicht nur dazu gedacht, dich für unsere Kurse anzumelden, sondern bietet dir die Möglichkeit deine Ergebnisse in unseren Kursen unkompliziert nach der Class festzuhalten.
Deine Kursergebnisse kannst du wie folgt festhalten:
- „Sign-In“ in der Class, die du besuchen möchtest. Eine Reservierung reicht nicht aus.
- Nach der Class gehst du in deine Wodify-App auf „Add results“.
- Du trägst deine Ergebnisse für alle Parts der Class ein (Weights, Reps, Time etc.).
- Du fügst Notizen über Skalierungen hinzu (Beispiel: Banded Pull Ups, Knee Push-Ups etc.).
- Speichere deine Ergebnisse mit „Save“.
- Unter „Leaderboard“ kannst du alle Ergebnisse des Tages einsehen.
Neben dem selbstständigen Loggen von Scores, kannst du deinen Score auch direkt neben dem Whiteboard am Classcomputer eintragen.
Sammle Daten, trage deine Ergebnisse bei Wodify ein, behalte deinen Fortschritt im Auge. Deine Daten werden dir und deinen Coaches helfen, dein Training zielorientierter auszurichten, präziser auf dich zuzuschneiden und damit schneller deine Fitness zu verbessern. Willst du nur trainieren, um dich zu bewegen oder möchtest du trainieren, um besser zu werden?