Beitrag von: Frederike
„The most important thing is to try and inspire people so that they can be great at whatever they want to do.” – Kobe Bryant
CrossFit Open, Quarterfinals, Hyrox in Bremen – die letzten Wochen waren gefüllt von Möglichkeiten deine Fitness zu testen und wir konnten gemeinsam die Wettkampfsaison 2022 einläuten. Wettbewerbe wie die Open geben uns als Community die Möglichkeit näher zusammenzuwachsen, uns gegenseitig anzufeuern und einander zu inspirieren. Inspiration kann hierbei auf unterschiedlichste Art und Weise entstehen. Wir können sie finden in der kompetitiven Athletin, die bei ihren Muscle-Ups zu fliegen scheint, im 60-jährigen Sportler, der mehr als 100kg Deadliften kann, dem Geschäftsmann, der sich morgens um 6 Uhr durch Burpees quält oder in der frischgebackenen Mutter, die nach ihrer Geburt ihre ersten Double Under springt. CrossFit bringt die unterschiedlichsten Menschen zusammen, mit unterschiedlichsten Zielsetzungen und unterschiedlichsten Geschichten. Die Kernphilosophie CrossFits ist es uns alle zusammen fitter zu machen. Der Weg dahin sieht für jeden von uns unterschiedlich aus. Er ist abhängig von deinen persönlichen Zielen, deinen Kapazitäten und deinen Prioritäten. In der CrossFit Community können wir hierbei in zwei Arten von Sportler:innen unterscheiden: die Lifestyleorientierten und die Performanceorientierten. Doch wodurch unterscheiden sich diese? Und warum ist es wichtig hier zu differenzieren?
Formel-1 und Autofahren
Du fragst dich jetzt vielleicht, was CrossFit plötzlich mit Autosport zu tun hat. Die Erklärung ist simpel: CrossFit ist keine Sportart im klassischen Sinne. Bei zahlreichen Sportarten, sei es Fußball, Turnen, Tennis oder Schach, wird dieselbe Sportart auf unterschiedlichsten Leveln vom Amateur bis zum Profisport getrieben. Im CrossFit sieht das anders aus. Das Training von Lifestyle-Sportler:innen unterscheidet sich deutlich von dem der Performanceorientierten. Dies mag vielleicht nicht direkt ersichtlich sein, schließlich machen wir doch alle Burpees, Thruster und Pull-Ups am Ende des Tages, nur eben auf unterschiedlichem Level. Doch beim CrossFit ist es ähnlich wie beim Formel-1 fahren. Auf den ersten Blick mag dieser Sport nichts anderes sein, als schnelles Auto fahren. Wie aber wird man zum/zur Formel-1 Fahrer:in? Gut Autofahren zu können reicht hierfür nicht aus. Es erfordert spezifisches Training und spezifische Skills damit der Einstieg ins kompetitive Rennfahren überhaupt möglich ist. Wenn du im CrossFit deinen Fokus auf die leistungsorientierte, kompetitive Richtung des Sportes ausrichtest, musst du anders trainieren, dich intensiver erholen und andere Schwerpunkte im Training setzen. Diese Unterschiede wollen wir nun genauer beleuchten:
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Goals und Mindset
Die CrossFit Methodologie soll uns nicht dazu verhelfen persönliche Rekorde aufzustellen oder im Handstand durch den Raum laufen zu können. Das uns dies gelingt, ist nur ein Nebenprodukt des übergeordneten Ziels, gewappnet zu sein für alle Herausforderungen des täglichen Lebens. Wir wollen langfristige Ziele erreichen, wie Gesundheit, Fitness bis ins hohe Alter, das Erlernen von Disziplin oder das Pflegen sozialer Beziehungen durch Community. Natürlich hat jeder auch kurzfristige Ziele, Meilensteine, die du vielleicht erreichen möchtest, wie einen Pull-Up, Muscle-Up oder einen 100kg Benchpress. Diese Ziele sind jedoch für die wenigsten von uns der Grund mit CrossFit anzufangen und langfristig auszuüben. Die meisten dieser Ziele lassen sich durch ein regelmäßiges Training gut erreichen. Wie lange du brauchst, um diese Ziele zu erreichen, ist oft zweitrangig, da CrossFit nur eine Ergänzung zum alltäglichen Leben darstellen soll, ohne anderen Prioritäten beruflicher, sozialer oder gesundheitlicher Natur zu komprimieren. Diese Balance an unterschiedlichen Schwerpunkten im Leben nimmt ab, je mehr du deine Kapazitäten auf ein spezifisches Ziel ausrichtest. Dies können wir auch bei den meisten performanceorientierten Athlet:innen beobachten. Ihre Ziele sind meist kurzfristiger, zum Beispiel auf bestimmte Events ausgelegt. Je nachdem, wie ambitioniert du bist, kann der Sport dann einen sehr hohen Stellenwert in deinem Alltag einnehmen und dich gegebenenfalls auch dazu zwingen, andere Teile deines Lebens zurückzustellen, um deinem Ziel näher zu kommen. Auch der Fokus der aufgebracht werden muss, um persönliche Ziele zu erreichen, nimmt bei leistungsorientierten Sportler:innen zu.
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Training
Im alltäglichen Training sehen wir die größten Unterschiede zwischen den verschiedenen Mitgliedern unserer Community. CrossFit definiert sich dadurch ständig variierend, funktionell und immer unter hoher Intensität ausgeführt zu werden (siehe CrossWas?). Je mehr du dich am Leistungssport orientierst, desto mehr musst du von diesem Prinzip abweichen. Auf Wettkämpfen wirst du mit den unterschiedlichsten Workouts konfrontiert. Nichtsdestotrotz lassen sich bei den Competitions durch Erfahrungswerte bestimmte Muster ablesen, auf die man sich als Athlet:in vorbereiten kann. Im Training wird deswegen spezifischer gearbeitet. Bei performanceorientierten Sportler:innen steigt das Trainingsvolumen, steigt die Spezialisierung auf bestimmte Skills und das Training wird periodisiert. Periodisierung bedeutet, dass die Athlet:innen bestimmte Trainingszyklen durchlaufen, ihr Training beispielsweise nach den Terminen ihrer Wettkampfsaison ausgerichtet wird, um dann terminierte Leistungshöhepunkte erreichen zu können. Hier weicht die Trainingsphilosophie meist stark von dem ab, was CrossFit im Kern erzielen möchte. Sie haben keine konstante, gleichmäßige Verbesserung der Fitness mehr, sondern der Fitnesstand ist unterschiedlich ausgeprägt, je nachdem wo man sich gerade in der Wettkampfsaison befindet. Auch die Spezialisierung auf bestimmte Aspekte und Skills funktioneller Fitness steht im Kontrast zu CrossFits Grundsatz, Spezialisten darin zu sein unspezialisiert zu sein.
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Nutrition
Die Basics einer ausgewogenen Ernährung gelten für jede Person gleichermaßen. Wir haben alle ähnliche Nährstoffbedürfnisse. Unterscheiden tut sich die Ernährung, wenn es um den Kalorienbedarf und die Auswahl von Lebensmitteln geht. Je größer dein Trainingsvolumen ist, desto mehr Kalorien musst du durch die Nahrung zu dir führen, um deinen Körper zu versorgen und regenerieren zu können. Für jede gesundheitsorientierte Person ist es empfehlenswert möglichst natürliche, unverarbeitete Lebensmittel zu verzehren, auf die Kalorienzufuhr zu achten und möglichst wenig Zucker zu konsumieren. Wenn du deine Ernährung danach ausrichtest, maximale Leistung abrufen zu können im Training, sowie im Wettkampf, können genau diese Grundsätze einer ausgewogenen Ernährung hinderlich sein. So ist es keine Seltenheit, dass man Spitzensportler:innen mit einem Schokoriegel oder Gummibärchen in der Hand erwischt, da der Zucker ihnen als schneller Energielieferant dient. Auch unverarbeitete Lebensmittel findet man bei Leistungssportler:innen tagsüber seltener auf den Tellern, da diese beim hohen Trainingspensum und Kalorienbedarf zu lange sättigen würden und zu lange verdaut werden müssten.
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Recovery
Neben einer ausgewogenen Ernährung braucht dein Körper ausreichend Erholungszeiten, um sich von Trainingsstrapazen erholen und sich anpassen zu können. Ohne ausreichende Regeneration, kein Trainingsfortschritt. Das Prinzip ist recht simpel und wird relevanter je ambitionierter deine Ziele definiert sind. Die generelle Schlafempfehlung für einen Erwachsenen liegt bei 6-8 Stunden. Bei Leistungssportler:innen könnten 6 Stunden jedoch bereits deutlich zu wenig sein, deswegen werden hier sogar 9-10 Stunden empfohlen. Ausreichende Schlafdauer und Schlafqualität ist für jeden Menschen wichtig, unabhängig von seinen sportlichen Zielen. Die Relevanz für Trainingsadaptionen wächst jedoch mit steigendem Leistungsanspruch und einem steigendem Trainingspensum. Auch Aspekte wie Bodywork (Blackroll, Massagen, Physiotherapie etc.) können für performanceorientierte Athlet:innen relevant werden, um Verletzungen vorzubeugen. Mobility hingegen sollte einen Platz im Alltag jedes/r CrossFitter:in haben.
„Our needs vary by the degree of intensity of the exercise, not kind.“ Dieser Satz von CrossFit Founder Greg Glassmann soll zum Ausdruck bringen, warum CrossFit eine Trainingsmethode bietet, die jede Person inkludiert und anspricht. Er schildert, dass die Bewegungsbedürfnisse deiner Großmutter dieselben sind, wie die eines olympischen Athleten, sie unterscheiden sich nur in ihrer Intensität. Diese Aussage fasst ein Kernprinzip von CrossFits Trainingsphilosophie zusammen und ist auch nach wie vor Basis für alles, was wir in unseren Affiliates anbieten. Nichtsdestotrotz stößt diese These an ihre Grenzen, wenn es um die Ausübung CrossFits als Wettkampfsport geht. Dass die Bedürfnisse kompetitiver Athlet:innen sich von denen unterscheiden, die CrossFit als Lifestyle-Sport ausüben, ist unverkennbar. Es ist deswegen wichtig, dass du dir die Frage stellst, welche Ziele du kurz-oder langfristig erreichen möchtest. Wie viel Zeit bist du bereit zu investieren, um diese Ziele zu erreichen? Wo liegen deine Prioritäten? Wenn du das für dich festlegst, kannst du dein Training danach ausrichten und wir, deine Coaches, können dich dabei bestmöglich unterstützen.
Also, welche Art von CrossFitter:in bist du?